【理学療法士が解説】腰痛時の対処法｜座ってできる体操も紹介

『腰痛』への対処と予防法を知りたい！

 

 

 

日本人の約3000万人が抱えていると言われる『腰痛』。

 

リモートワークが増えてイスに座る時間が増えた方や、重いものを持ち上げる機会が多い方は腰痛を患いやすいです。

 

まさに、今あなたが感じている腰痛について

 

• 腰痛の原因はどんなものがあるんだろう？
• どの程度の痛みで病院にいったらいいのか？
• 腰の痛みを和らげる方法が知りたい！
• 運動しなきゃいけないのはわかってるけど続かない…

 

上記の疑問や悩みを抱えていないでしょうか？

 

当コラムでは、一時的な対処方法だけでなく、腰痛を再発しないための工夫や簡単にできる体操を理学療法士の視点で紹介します。

 

なぜ腰痛になるのか？原因を解説

腰痛とは、病名ではなく身体に表れる症状を指したことばです。

 

筋肉を痛めただけでなく、性別や職業、腰とは直接関係のない場所の問題で腰痛を生じていることもあります。

 

ここでは、「腰痛の原因はどんなものがあるんだろう？」という疑問に答えていきます。

 

腰痛の原因として特定できているものは以下の5つです。

 

1. 骨や筋肉の原因
2. 神経が関わる原因
3. 内臓が関わる原因
4. 血管が関わる原因
5. ストレスが関わる原因

 

5つの原因を日本整形外科学会・日本腰痛学会が監修している「腰痛診療ガイドライン2019」をもとに解説します。

骨や筋肉の原因

 

身体を支える背骨に直接損傷を負ったり、その周りに付いている筋肉や靭帯、連なる関節に異常が見られることで腰痛を生じます。

 

筋肉痛

「筋肉痛」は筋肉の使いすぎや、同じ姿勢をとって凝り固まることで筋肉に疲労物質がたまった状態です。

 

重い荷物を運ぶことが多い職業の方や、長時間イスに座って仕事をするデスクワーカーに多く見られます。

 

骨による痛み

骨粗鬆症で背骨がもろくなり、転倒や時にはくしゃみなどで「圧迫骨折」をすることがあります。

 

70歳代で３人に1人の確率で見られる疾患です。

 

また、お尻の近くにある仙骨は、つけ根にゆがみや炎症が起こることで腰痛を引き起こします。

 

仙骨の痛みは妊娠中に分泌されるホルモン(エストロゲン、プロゲステロンなど)により靭帯が緩くなって起こる場合があり、出産後の女性に多く見られるので注意しましょう。

 

脊柱管狭窄症

神経近くを通る靭帯は加齢とともに分厚く、時には石灰化します。

 

そのため、神経が通る脊柱管が相対的に狭くなり、神経を圧迫することで足のしびれや腰痛が現れます。

 

50歳以上に多く見られる疾患です。

 

椎間板ヘルニア

背骨の間にある椎間板が一部飛び出し、神経に触れることで足の痛みやしびれの症状が現れる疾患です。

 

50歳代に多く見られます。

 

神経が関わる原因

 

椎体にできた腫瘍(ガン)により現れる腰痛です。

 

レントゲンやMRI、CTなどで検査し、生体検査で診断が確定します。

 

がん(脊髄腫瘍)

初めから脊椎にできる「原発性脊椎腫瘍」と他の部位にできたガンが転移してできる「続発性脊椎腫瘍」があります。

 

若年者から高齢者まで幅広く、肺ガンや乳ガン、前立せんガンなどで高頻度に見られます。

 

内臓が関わる原因

 

腰に直接疾患がない場合に現れる腰痛です。

 

男性に多い病気(腎結石・尿路結石)

腎臓でできた結石が尿管や膀胱などの尿路に留まることで生じる腰痛です。

 

結石が留まる場所で「〇〇結石」と呼ばれ、中年以上の男性に多く見られます。

 

女性にみられる病気(子宮内膜症)

子宮の内側を覆う膜が子宮以外の場所で増殖してしまい、月経のたびにはがれて出血し、炎症を繰り返して腰痛が生じます。

 

安静にしている時にも見られるのが特徴です。

 

血管が関わる原因

 

内臓同様、腰ではなく血管に問題がある場合に腰痛が生じます。

 

解離性大動脈りゅう

心臓から送り出された血液が通る大動脈が「こぶ」のようにふくらんだ状態です。

 

こぶが大きくなることで腰を圧迫し、腰痛が見られることがあります。

 

ストレスが関わる原因

 

ストレスや不安などが長期間続くことで現れる腰痛です。

 

うつ病

腰から痛みの信号が脳に伝わると、ドパミンというホルモンが分泌されます。

 

分泌されたドパミンが起点となり、痛みを和らげるように脳が指令を出します。

 

しかし、うつ病になるとドパミンが分泌されにくくなり、わずかな痛みでも強く感じてしまい腰痛が生じてしまうのです。

 

こんな時にはすぐ受診！腰痛の症状チェック

前章では、腰痛の原因を5つに分類しました。

 

当てはまりそうなものはありましたでしょうか？

 

ここでは、「どの程度の痛みで病院にいったらいいのか？」という疑問に答えていきます。

 

• 特に気をつけるべき4つの原因
• 腰痛の症状チェク

 

詳しく解説しますので、自分に当てはまるかどうか確認してみてください。

 

特に気をつけるべき腰痛の原因

 

特に気をつけるべき原因は以下の4つです。

 

腰痛診療ガイドライン2019から引用

1. 悪性腫瘍(原発性、転移性脊椎、脊髄腫瘍など)
2. 感染(化膿性椎間板炎・脊椎炎、脊椎カリエスなど)
3. 骨折(椎体骨折など)
4. 重篤な神経症状を伴う腰椎疾患(下肢麻痺、膀胱直腸障害などを伴うようつい椎間板ヘルニアや腰部脊柱管狭窄症)

 

上記の4つは生活レベルを著しく下げる原因になるため、速やかに病院へ行きましょう。

 

とはいえ、「どの痛みが悪い痛みかわからない」や「どの期間痛みが続いたら悪い痛みなのかわからない」と疑問を持つ方もいるはずです。

 

そんな方のために、腰痛の程度を危険度順で紹介します。

 

腰痛の症状チェック

 

 

「しびれ程度ならいいか…」と侮っていて受診を先延ばしにすると症状が悪化する恐れがあります。

 

早い段階で適切な治療やリハビリを受けることで症状を改善できるかもしれません。

 

危険度1でも3か月以上続くものは慢性的な痛みになっているため、受診をおすすめします。

 

整形外科の受診を検討している方はこちら

 

腰の痛みを和らげる3つの方法

ここでは「腰の痛みを和らげる方法が知りたい！」という悩みに応えていきます。

 

腰の痛みを和らげる方法は以下の3つです。

 

• 痛みがひどくなる動作を避ける
• 腰が痛い時のリラックスする寝方
• イス選びのポイント

 

痛みが酷くなる動作を避ける

 

 

脊柱管狭窄症では背中をそる動作が、椎間板ヘルニアでは前かがみ動作で痛みが悪化します。

 

また、圧迫骨折をしている方は前かがみや腰を回す動作は「禁忌動作」と言われ、避けるように指導することが多いです。

 

骨折している背骨がより潰れたり、治りかけている骨が裂けてしまったりするため、これらの動作は避けるようにしましょう。

 

これ以外にも、足を組むや頬杖をつくなど日常的に何気なくやってしまう癖などが体のゆがみに繋がります。

 

腰痛を悪化させてしまいかねないため、できるだけ行わないようにしましょう。

 

腰が痛い時のリラックスする寝方

 

痛みが強く体を動かすことがつらい時期には、体を横にしていたいですよね。リラックスして横になるためには、以下の2つの工夫を実践するといいです。

 

 

1. 膝の下に枕を入れ、膝を曲げた状態で寝る
2. 枕を高くし、軽く体を起こす

 

 

ベッドなどで背中を一直線にしていると、痛みは楽にならず逆に悪化してしまうこともあります。

 

2つの工夫をすることで腰が軽く曲がり、背中の筋肉がリラックスして痛みが軽くする効果が期待できます。

 

それでも痛い方は、①横向きに寝て②枕を足の間に入れるように試してみてください。

 

横向きになれば背中や腰の筋肉にかかる重力を取り除くことができ、よりリラックスできるでしょう。

 

イス選びのポイント

 

 

姿勢の崩れを予防するイス選びのポイントは以下の２つです。

 

• イスの高さを調整できるものを選ぶ(パソコンが目線の高さになるように調整)
• 背もたれの反発が強すぎないものを選ぶ(反発が強いと背中がつかれる)

 

目線を上げると背中は自然と反るように伸び、猫背を解消できます。

 

また、反発の強い背もたれは30分以上座っていると腰の筋肉が疲れてしまうため、適度に背中を預けやすいものを選びましょう。

 

 

座ってできる簡単な体操を紹介　全6種類

最後に、腰痛を予防するための体操を紹介します。

 

体操は①柔軟性の改善、②血流の改善、③筋力アップなど腰痛を改善・予防するためにとても大切なものです。

 

しかし、「運動の必要性はわかっているけどなかなか続かない」や「運動器具を揃える時間もお金もない」と考える方は、ぜひこの後紹介する体操を実践してみてください。

 

運動器具は一切必要なく、仕事の合間に「座ってできる」簡単なものです。

 

①肩回りのストレッチ

 

 

肩甲骨を耳に近づけるように挙げて、下にストンっと落とします。

 

上下に繰り返し動かすことで、循環を良くし疲労の改善につながります。

 

②肩甲骨のストレッチ

 

 

外側に開いた肩甲骨を内側に寄せます。

 

開いて寄せると繰り返すことで、循環を良くし疲労の改善につながります。

 

③骨盤のストレッチ

 

 

短くなっている「腸腰筋」を伸ばすストレッチです。

 

勢いよく行うと腰痛を悪化させる原因になるので、ゆっくり深呼吸しながら行いましょう。

 

④ハムストリングスのストレッチ

 

 

膝を伸ばしたまま、骨盤を前に倒します。

 

太ももの後ろ側が伸びる感覚がすると、ハムストリングスが伸びている証拠です。

 

⑤フィストプレス(内ももで握りこぶしをつぶす)

 

 

膝の間に握りこぶしを入れてつぶす筋トレです。

 

ガニ股になって働きづらくなった太もも内側の筋肉を鍛えることができます。

 

⑤ニープレス(足を外側に広げる)

 

膝の外側に手を添えて、外側に広げる筋トレです。

 

内股になって働きづらくなった太もも外側の筋肉を鍛えることができます。

 

痛みの対処法と運動で腰痛を予防しましょう！

 

本コラムでは、腰が痛い時に行うと良い3つの対処法を理学療法士の視点で解説しました。

 

▼当コラムの結論まとめ

• 腰痛の原因は5つに分類できる(骨や筋肉・神経・内臓・血管・ストレス)
• 3ヶ月以上続く痛みや痺れを感じたら整形外科へ行く
• 痛みを和らげる3つの方法(楽な寝方、避けるべき動作、イス選びのポイント)
• 座ってできる簡単な体操からチャレンジ！(全６選)

 

腰痛を長引かせない、予防するためには適度な運動が大切です。

 

座ってできる簡単な体操は仕事の合間にぜひ試してみてください。

 

当コラムを読んで、皆さんの腰痛改善の手助けになれれば幸いです。

 

文責　理学療法士　梶原拓真